マラソン初心者の皆さん、こんにちは！
第37回(2024年12月3日)のNAHAマラソン大会で初心者ながら無事完走！
タイムは5時間45分、と初心者ランナーとしては上出来だと思います！
充実感と沿道の声援に感動して、少し涙が出そうになるぐらい感極まる印象的な大会でした。
これからNAHAマラソンへの挑戦を考えている方にむけて、10kmでリタイアしたへなちょこランナーが伝える、完走への道のりをお届けします。
- せっかく出るなら完走したい！
- 次こそは完走したい！
- マラソン初心者の練習方法は？
リタイアの苦い経験から得た教訓をふまえて完全初心者ランナーの「制限時間内に楽しく完走・完歩」する方法を紹介！
NAHAマラソンはひと言でいえば祭り！
NAHAマラソンは「太陽と海とジョガーの祭典」をテーマに沖縄県にある那覇市,南風原町、八重瀬町、糸満市、豊見城市の南部5市町を通る42.195kmのマラソンイベント。
このイベントは、一般市民ランナーからプロのランナーまでが参加し、美しい沖縄の風景の中で行われます。
一番の特徴は地元の方の声援や施設エイドがユニークな点で、全国から毎年訪れるファンやNAHAマラソンへの特別な想い出を持っている方も多いです。
第37回NAHAマラソン大会の概要(2023年)
| 大会日時 | 2023年12月3日（日） |
| 定員 | 30,000人 |
| 出走者 | 18,874人 |
| 完走者 | 13,692人 |
| 完走率 | 72.5％ |
| 気温 | 22℃ |
| 制限時間 | 6時間15分 |
| 大会参加費 | 一般/9,800円 65歳以上/7,800円 18歳以下(高校生)/7,800円 |
NAHAマラソン初心者が完走したトレーニング方法
ここからは初心者ランナーかつ、初マラソン大会で10kmリタイアした僕が、どの様にして完走したかトレーニング方法や準備について紹介！
予めてお伝えしておくと、僕は初心者ランナーでプロの指導者ではないので、もっと早く走りたい方は他の方の記事を参考にすることをおすすめします。
この方法は完全初心者ランナーの「制限時間内に楽しく完走・完歩」する方法です！
マラソン大会で10kmでリタイアバスに乗る初心者
僕がマラソン大会に初めて出てリタイアしたときの状態はこちら。
- 2020年1月におきなわマラソン大会に出場
- 練習では20kmを1km/7~8分で走れる状態
- 週に2回程度は3km,5kmのランキング
- 本番当日、10kmあたりで膝を痛めてリタイアバスで送迎
自分としては「練習をしているつもり」だったのですが、今思えば「本番のマラソン大会に向けた練習ではない」ことが分かります。
これからNAHAマラソンにチャレンジする方には、僕の様に「練習しているつもり」とならない様にトレーニング方法や準備する事など参考になると嬉しいです！
NAHAマラソン大会までのトレーニング内容
結果的にですが、12月のNAHAマラソン大会までのトレーニングは9月からスタートで約3か月あれば、概ね完走・完歩できます。
そのトレーニング方法を1か月ごとに説明していきますね！
このトレーニングは会社員をしながら、週に2回程度の練習時間が確保できる人向けのスケジュールです。
NAHAマラソン大会3か月前の9月のトレーニング
まず最初の9月のトレーニングは身体づくりから。
ペースは遅くても良いので、身体を長く動かす練習です。
| 9月/週 | トレーニング内容 | 備考 |
|---|---|---|
| 1週目 | ①10km走 ペース1km/8’00″以内 | 体力測定で自分の体力がどれぐらいか把握 |
| 2週目 | ②3km走 ペース1km/7’45″以内 ③60分程度のJOG | 体力づくりの週。 厳しければとにかく歩かないペースまで落とす。 |
| 3週目 | ④5km走 ペース/1km7’30″以内 ⑤60分程度のJOG | 体力づくりの週。 厳しければとにかく歩かないペースまで落とす。 |
| 4週目 | ⑥120分走 ペース1km/7’30″~8’00” | 7’30″より早く走るのはNG。 長い時間身体を動かす練習。 |
NAHAマラソン大会2か月前の10月のトレーニング
2か月前の10月のトレーニングインターバルを取れいれます。
インターバルとは、スピードを上げて心肺機能を強くするトレーニングで、ダッシュ→休憩→ダッシュを繰り返す練習です。
全力疾走が10だとしたら7~8ぐらいで走るイメージで。
| 10月/週 | トレーニング内容 | 備考 |
|---|---|---|
| 1週目 | ①疲労抜きJOG | 会話できるぐらいゆるいペースで3キロほど |
| 2週目 | ②400m×8本 ペース1km4’30″ ③10km走 ペース1km7’00″前後 | ダッシュ➡90秒休憩➡ダッシュ |
| 3週目 | ④800m×4本 ペース1km5’00” | ダッシュ➡90秒休憩➡ダッシュ |
| 4週目 | ⑤1000m×3本 ペース1km5’30” ⑥60分程度のJOG | ダッシュ➡90秒休憩➡ダッシュ |
NAHAマラソン大会1か月前の11月のトレーニング
いよいよ1か月後の大会を控えたタイミングで調整期に入っていきますよ。
ここまでのトレーニングを積み重ねればランニングに余裕が生まれる分、坂道などでスピードをあげたりしてケガをしやすくなるので要注意！
| 11月/週 | トレーニング内容 | 備考 |
|---|---|---|
| 1週目 | ①21km走 ペース7’00”~8’00” | 予行練習でハーフの距離を走ります 歩かないペースでOK |
| 2週目 | ②疲労抜きJOG② | 会話できるぐらいゆるいペースで3キロほど |
| 3週目 | ③800m×4本 ペース1km4’30”~5’00” | ダッシュ➡90秒休憩➡ダッシュ |
| 4週目 | ④60分程度のJOG ペース1km7’30”~8’00” | 体をぶらさないイメージで |
マラソン大会1週間を切ったら、本番の3日前以内に最終調整で3~5kmを1回ほど、6:00ペースで走っておきましょう。
NAHAマラソンのコースを把握しておこう！
NAHAマラソンのトレーニングも大事ですが、コースも出来る限り事前に把握しておきましょう！
どのあたりに、どんな坂があるか知っておくだけで心の余裕が出ます。
| 距離 | コースガイド |
| スタート～5km | 基本平坦で、沿道の応援を楽しもう！ |
| 5km～7km | 真玉橋で1回目の長めの坂！ 7km地点で名物のYMCAの応援！ |
| 7～9km | 給水意識しながら中盤に備える |
| 9～13km | 南風原交差点あたりから2回目の上り坂！ |
| 13km～21km | 道が細く応援も減り暫く我慢 |
| 第1制限地点 | 21.3km平和記念公園 12：15 （スタートから3時間15分） 2時間30～45分くらいで通過を目指す！ |
| 21km～30km | 地味な坂道と下り坂があり、辛さを感じる |
| 30～34.3km | 糸満市街地から応援も増えて頑張れる！ |
| 第2制限地点 | 34.3km那覇看護専門学校あたり 14：10 （スタートから5時間10分） 4時間30～45分くらいで通過を目指す！ |
| 34.3km～39km | 5kmはまっすぐな道が続き微妙な上り 歩きとストレッチを繰り返して踏ん張ろう |
| 39km～41km | 赤嶺駅を曲がれば残り3km！ 下り坂が続くので勢いが増します！ |
| 41km-42km | セルラースタジアムに入っても意外とゴールまで長い！ |
| 第3制限地点 | 最後の門を通過したら全員完走確定。 門が締まるのが15：15 |
また制限地点も2か所あるので、時間と距離も把握しておくことも重要です。
| 関門 | 場所 | 距離 | 制限時間 |
|---|---|---|---|
| 第1制限地点 | 平和祈念公園内 | 21.3km | 12:15 |
| 第2制限地点 | 那覇看護専門学校 | 34.3km | 14:10 |
| FINISH | 奥武山陸上競技場 | 42.195km | 15:15 |
NAHAマラソン大会の前日までに揃えるアイテムと補給タイミング
大会の前日までに揃えたい補給アイテム3選！
- ハンディパックのアクエリアス×3つ冷凍で冷やしておく
- アミノバイタル アミノショット(青色)×3つ
- アミノバイタル(パーフェクトエネルギー) アミノショット(赤色)×3つ
#アクエリアス
— 廃タイヤの妖精 (@CarX_Japan) July 3, 2022
凍らせてあるハンディパックのアクエリアス口少し大きいのを作って凍った固まり居るまま普通のアクエリ入れて冷たい状態で何回も飲みたい pic.twitter.com/TnQkO7K1mW
運動中にとるアミノバイタル
— ともも☀️❄️💧🐼🎋春🌸いつ夢、あしゅら、ノッテ、レミ (@7L8aK14wk) October 8, 2023
パーフェクトエネルギー
#羽生結弦 くんがそれをとってると言っていました。
外出した後、家で仕事するのに疲れたので、とってみました……グレープフルーツ味、普通に美味しかった😋 pic.twitter.com/rJfxyMD6R1
これまで空腹状態でコーヒーを飲んでからウォーキングと筋トレをしていたけど、朝起きてすぐアミノバイタルProを飲んで、ウォーキング前にコーヒを飲むようにしたらウォーキングのテンポを上げやすく、筋トレでも追い込みやすくなった
— takashi (@actioncountdev) December 3, 2023
空腹より飲んだ方がトレーニング効率上がる pic.twitter.com/lC2OQKiBfX
全て手持ちは大変なので、ズボンのポケットやランニング用のウエストポーチなどが便利！
個人的におすすなのはノースフェイスのランニングパンツ。
ウエストの部分にポケットが複数個所あるので、ランニングの振動で揺れないから楽に走れます。
【定番ランパン】TNFのランニングパンツ。腰回りの6つのメッシュポケットはそのまま。スマホやジェル、小銭入れもなんなくはいり、便利。税込11,340円。https://t.co/lw0iUDDUO8 #ノースフェイス #定番トレランパンツ pic.twitter.com/nEZuLPy8Q4
— sotoaso (株式会社ソトアソ) (@sotoaso_life) September 23, 2018
補給タイミング
| 距離 | エネルギー補給 | 水分補給 |
|---|---|---|
| 6km | アミノバイタル(青) | アクエリアス |
| 12km | アミノバイタル(赤) | アクエリアス |
| 18km | アミノバイタル(青) | アクエリアス |
| 24km | アミノバイタル(赤) | エイドステーションの給水 |
| 30km | アミノバイタル(青) | エイドステーションの給水 |
| 36km | アミノバイタル(赤) | エイドステーションの給水 |
上記をベースの補給にして、エイドステーションの水やバナナ、おにぎり、沖縄そばなどなどご当地補給アイテムをゲットして楽しみましょう！
NAHAマラソン初心者の完走の道のりまとめ
NAHAマラソン初心者の完走の道のりまとめはこちら！
- NAHAマラソンは初心者が3か月しっかり練習すれば完走・完歩できる
- 1か月目は1km/7:00~7:30でじっくり体力づくりに専念しよう！
- 2か月目は1km/5:00前後のインターバルを取り入れて心肺機能強化！
- 3か月目はロングランを入れてフォームを意識してケガしない！
- 補給アイテムはしっかり揃えよう！
以上です！
第37回NAHAマラソン大会に実際に走ってみたレポートもあるので、そちらも参考にしてみてください！
それでは皆さんと完走できることを願っています！
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